健康饮食
（本翻译文仅供学习交流之用，非商业用途，非客户稿件）
（英语原文作者：Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., Robert Segal, M.A.）
（翻译人：长春市金佳译翻译社译员）
你是否在为各种自相矛盾的营养建议感到困惑？以下几个小贴士会告诉你如何为自己的健康饮食做计划，享受其中并遵照执行。
什么是健康饮食？
吃得健康并不是关于一个人要严格限制饮食，瘦得不切实际或被剥夺自己最爱的食物。更确切地说，它是关于这个人能通过饮食感到心情舒畅，获得更多能量并改善身心状况。
健康饮食计划不需要被制定得极其复杂。如果你被林林总总自相矛盾的营养饮食建议搞得头晕目眩，那么你不是个例。情况似乎是这样的：某个专家告诉你哪种食品对你有益，然后你会发现又有其他某个专家的建议完全相反。真相是，某些具体食物或营养物质被证明是能改善心情，那么这就是对这个人极其重要的整体饮食模式了。将加工食品尽可能替换成真正食物，这才应该是健康饮食的基石。尽可能遵照自然饮食方式，与一个人按照自己的口腹之欲选择饮食，是大相径庭的。
通过使用以下小贴士，你能洞穿上述困惑，学习到如何制定并遵循美味又可变换花样的营养饮食计划，从而强化身心状态。
健康饮食基础
虽然有些极端的饮食建议可能会唱反调，但我们都需要在蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维他命和矿物质的摄取之间取得平衡，以维持身体健康。不必非得从饮食中去除某些食物种类，而是要从这些食物种类中做出最健康的选择。
蛋白质能给人体提供动能——并保持健康态——同时维持好心情和认知功能。而摄入过多的蛋白质又会导致肾病。有最新的研究表明，随着年龄的增长，我们很多人就需要更多高质量蛋白质。这不意味着我们需要吃下更多畜产品——每天摄入多种植物来源的蛋白质足以确保身体获得所有必须蛋白质。
脂肪和脂肪也有不一样。坏的脂肪能摧毁我们的饮食方案，增加疾病风险。而好的脂肪却能保护我们的大脑和心脏。健康脂肪，如omega-3s对身心健康至关重要。每餐摄入更多健康脂肪能改善心情，提升幸福状态，甚至缩减腰围。
纤维素。摄入富含膳食纤维的食物（谷物、水果、蔬菜、干果和豆类）能使人保持平衡，降低心脏病、中风和糖尿病风险。还可改善肤质，减轻体重。
钙质。除了骨质疏松，饮食中钙含量不足还会导致焦虑、抑郁和入睡困难。无论男女老幼，饮食中要多吃钙质丰富的食物，少吃会导致钙流失的食物。能和钙产生协同作用的营养元素有镁、维他命D和维他命K。
碳水化合物是身体能量的主要来源之一，但应多吃复合型粗加工碳水化合物（蔬菜、全谷类和水果），避免糖和精加工碳水化合物。削减精粉面包、油酥糕点、淀粉类食物和糖能减少血糖急剧升高、情绪和能量大幅波动和脂肪堆积，特别是腰围。
转向健康饮食
转向健康饮食不是要求你拥有一个不全则无的饮食计划。你不必尽善尽美，完全剔除自己喜欢的食物，也不必一次性改变所有习惯——那只会导致自我欺骗或放弃新计划。
更好的做法是：一次只做几个小改变。指定一个较为温和的目标有助于实现长期任务，免除被剥夺感或由饮食大改造带来的不知所措。先考虑制定一小点健康饮食计划和可操作步骤——如每天在饮食中添加一些沙拉。当小改变成为习惯，你就可以继续添加更多健康计划了。
为自我定制成功
吃得健康不等于吃得复杂。尽量使事情简单化，就可以为自我定制成功。例如，不要过分关注于计算卡路里，要想想食物的颜色、种类和新鲜度。要关注的是避免袋装食品和加工食品，尽可能选择更新鲜的食材。
要多为自己准备食物。多在家做饭，可有助于掌控自己入口食物，对自己每天的饮食心中有数。你将减少卡路里的摄入，避免化学添加剂、额外的糖以及袋装食品和外卖食品中的不健康脂肪，它们可使人产生疲惫感，身体变得浮肿，脾气易怒并加剧抑郁、压力和焦虑症状。
做正确的改变。在削减饮食中的不健康食物时，把它们替换成健康食物很重要。把危险的反式脂肪酸替换成健康脂肪（如将炸鸡换成烤鲑鱼）将对你的健康产生正向改变。不过，将动物脂肪换成精加工碳水化合物（如将早餐中的培根换成甜甜圈）则不会降低心脏病风险，也不会改善情绪。
读食品标签。重要的是意识到你的食物中有什么，因为生产商常常将大量的糖和不健康脂肪隐藏于袋装食品，即便他们声称这很健康。
关注你的餐后感受，这有助于培养健康新习惯和口味。你吃得越健康，就会在餐后感觉越好。你吃垃圾食物越多，越会在餐后感觉不适、恶心或精力流失。
喝大量的水。水能帮助我们的身体系统清理废物和毒素，然而我们很多人仍经历着脱水状态——以致引起疲倦感、精力缺失和头痛。通常人们会将口渴误判成饥饿，因此，保持适当的缺水状态也会帮助我们做出更健康的食物选择。
适度：一切健康饮食的重点
什么是适度？本质上讲，它指的是身体需要多少食物，就吃多少食物，饭后感觉舒适不饱胀。然而对我们很多人来说，适度的意思是少吃饭。适度的实际含义并不意味着去除自己最爱的食物。如，每周吃一次培根早餐，同时不改变午餐和晚餐的“适度”计划，同样可以被认为是遵循了“适度”原则。但切记不可一边“适度”，一边吃下一盒干果和一份香肠比萨。
尽量不把某些食物看作是“话题禁忌”。你越是想忌口某种食物，就越容易不自觉地想起，不得不屈服于美食诱惑后，挫败感也产生了。对于不健康食品，建议先减少每次的食量及其日常食用频率。随着你所吃下的不健康食品越少，你也就不再那么渴望，即便有吃的渴望，也只会把它们当作是偶尔的放纵。
选择小食量。最近，餐桌上的一人份供应量开始膨胀。在外就餐，选餐前开胃小菜代替前菜，与朋友共享一盘，不要点大盘菜。居家饮食，以目测确定一人份食量。上盘的鸡、鱼、肉应是一副牌大小，半杯土豆泥、米饭或意面应约为一个传统灯泡大小。把食物盛在小一些的盘或碗里，告诉自己的大脑这是一份更大量。如果饭后感觉意犹未尽，加一些绿叶蔬菜或水果。
不要心急。静下心来，想想食物只是为你提供营养，并不是会议之间或接孩子路上用于仓促地狼吞虎咽的满足之物。其实，你的大脑需要花上几分钟时间告诉你的身体它已经吃得够多了，因此在你感觉饱之前，慢点儿吃。
尽量和他人一起吃饭。对着电视或电脑独自一人进食，经常会导致无脑的饱食过度。
在家少吃零食，留意手里现有的零食。如果你手里已经有不健康零食或各种美食，饮食适度的原则就变得具有挑战性了。更可取的做法是，给自己布置健康饮食的选择，当你想要用特别美食犒赏自己时，出门去买。
控制情绪化饮食。我们很多人吃饭往往不是为了填饱肚子，而是为了缓解压力或对抗不愉快的情绪，如悲伤、孤独或无聊。但如果学会以更健康的方式处理压力或情绪，你会重夺对饮食和情绪的控制权。
吃什么不那么重要，重要的是何时吃
要吃早餐，接下来一天之中其余各餐要少吃。一顿健康的早餐会迅速启动你的新陈代谢系统，而其余各餐少吃，吃得健康，让你一整天精力充沛。
避免晚饭吃得过晚。晚餐尽量早点吃，之后禁食至次日早餐前。研究表明，只在一天之中身体最活跃的时候吃饭，会让你的消化系统得到较长时间的休整，这样做有助于控制体重。
在饮食中加入更多水果和蔬菜
水果蔬菜卡路里低，营养高——富含维他命、矿物质、抗氧化剂和纤维素。按照每日推荐量，至少吃5人份水果蔬菜，你自然会感到精力充盈，不再多吃不健康食品。比如，1人份相当于一个小苹果或香蕉。我们大多数人需要吃双倍于目前的食用量。
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（英语原文来源：https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm）